Bài tập rèn khả năng chống đẩy là một phần quan trọng trong việc phát triển sức mạnh và ổn định của cơ thể. Dưới đây là một số bài tập giúp bạn rèn khả năng chống đẩy:

Chống đẩy tường: Đứng trước một bức tường hoặc một bề mặt cứng khác, đặt hai tay vào tường ở mức ngực và đẩy mạnh ra phía trước cho đến khi cánh tay của bạn gần thẳng. Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này trong một số set và tăng dần khối lượng hoặc thời gian duy trì khi bạn cảm thấy thoải mái.

Chống đẩy tay trên sàn: Bắt đầu trong tư thế nằm úp, đặt hai tay vào sàn ở mức vai và đẩy mạnh lên để nâng cơ thể của bạn lên cao. Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chống đẩy từ đầu gối hoặc từ chân tay để giảm độ khó. Tăng dần độ khó bằng cách đẩy từ vị trí đứng.

Chống đẩy tay trên ghế: Đặt hai tay vào mặt bàn hoặc ghế ổn định. Đẩy mạnh cơ thể lên và duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn. Hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn thẳng hàng và cơ trên cơ thể hoạt động chủ yếu. Tăng dần độ khó bằng cách tìm độ cao của ghế hoặc nhấc một chân lên.

Chống đẩy tay trên tạ đơn: Đặt hai tay lên một tạ đơn hoặc thanh tạ được đặt trên một tạm đế. Đẩy mạnh tạ lên và duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở về vị trí ban đầu. Để đảm bảo an toàn, hãy sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn và luôn có sự hỗ trợ từ người giám sát.

Chống đẩy tay với TRX: Sử dụng dây treo TRX hoặc tương tự, đặt hai tay vào các dây và đứng đối diện với nó. Đẩy mạnh cơ thể ra phía trước bằng cách sử dụng sức mạnh của tay và cơ ngực. Duy trì tư thế này trong một khoảng thời gian ngắn trước khi trở về vị trí ban đầu.

Nhớ luôn thực hiện bài tập chống đẩy trong tư thế chính xác và với kỹ thuật đúng. Bắt đầu với mức độ khó phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần cường độ khi bạn cảm thấy thoải mái. Luôn lắng nghe cơ thể của mình và nghỉ ngơi khi cần thiết để tránh chấn thương.

Dưới đây là một số bài tập tiếp theo để tiếp tục rèn khả năng chống đẩy:

Chống đẩy tay rộng: Thay vì đặt tay ở vị trí gần nhau như trong chống đẩy thông thường, hãy đặt tay rộng hơn để tạo ra một góc mở giữa cánh tay. Chống đẩy từ tư thế này sẽ tập trung vào cơ ngực và vai hơn.

Chống đẩy tay hẹp: Đặt tay gần nhau hơn bằng cách đặt các ngón tay trỏ và ngón tay cái của hai tay sát nhau. Chống đẩy từ vị trí này sẽ tập trung vào cơ tay trước và cơ ba đầu.

Chống đẩy đơn tay: Thực hiện chống đẩy với một tay để tăng độ khó và tập trung vào từng tay riêng lẻ. Bạn có thể đặt tay trên sàn hoặc sử dụng tạ đơn.

Chống đẩy tay nâng cao: Sử dụng một nền tảng cao hơn như một ghế hoặc một tạm đế đặt tay lên. Điều này sẽ tạo ra một góc nghiêng và tăng độ khó của bài tập.

Chống đẩy nghịch đảo: Bắt đầu trong tư thế nằm úp và đặt chân lên một bục hoặc một tường để đặt cơ thể ở tư thế nghiêng ngược. Sau đó, thực hiện chống đẩy bằng cách đẩy mạnh cơ thể lên để đưa ngực gần sàn. Bài tập này tăng cường sức mạnh và ổn định của cơ ngực và vai.

Chống đẩy với phụ kiện: Sử dụng phụ kiện như TRX, bóng nặng, hoặc đĩa đơn để tăng thêm trọng lượng và khó khăn cho bài tập chống đẩy.

Hãy luôn lựa chọn trọng lượng và độ khó phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn. Bạn cũng có thể thay đổi số lượng và số set của mỗi bài tập để tạo ra sự đa dạng và thách thức cho cơ thể. Luôn lắng nghe cơ thể của mình và tập trung vào kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.